＃11　腰痛を防ぐために

多くの人が悩まされる腰痛。

どんな姿勢や動作が腰にとって悪いのか、それをしないためにどうしたらいいのかを知って腰痛を予防することを目指しましょう！

まず、どんな姿勢や動作が腰にとって悪いのか。

腰を丸めながら物を床から持ち上げたり、立ち上がる動作は腰にとっては大きな負担になります。

他には椅子に座っている間、腰が丸まった状態を長時間続けることや立ったまま体を前へ倒している状態（例えば、台所で洗い物をしている時）があります。（１）

日常生活の中で何度も腰を丸める動作があるということもあまりいいとは言えません。

その時は何もなかったとしても数年後には椎間板（腰の骨の間のクッションのような物）の変形が起きていることもあるようです。（２）

腰を丸める動作・姿勢に加えて腰の反りすぎも痛みに繋がります。

なぜそうなってしまうのか？

それが楽だと感じていて無意識的にそうしているかもしれませんし、体の状態の問題（筋力が低い・体が硬いなど）でそうせざるを得ないのかもしれません。

腰にとって悪い姿勢・動作をしないためにどうする？

①姿勢や動作を意識する。

②筋トレやストレッチをして体の状態を改善する。

①座った時や何かする時に腰が丸まらないように意識をしていきましょう。

・デスクワーク中であれば、パソコンの画面を覗き込むのではなく胸を張った状態で作業してみる。

・物を持って立ち上がる時になるべく背筋を伸ばして立ち上がる。

これ以外にも、椅子に深く座るだとかもありますね。

意識して丸まることを減らせるのであれば、簡単でいいですよね！

②意識しても姿勢や動作を直せない場合、体の状態が問題なのかもしれません。

柔軟性（体の柔らかさ）・筋力を上げて正しい姿勢・動作ができる体にしていくことが必要になります。

例えば、ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬いと座った時やしゃがんだ時に腰が丸まりやすくなる原因になるので、ストレッチや筋トレで柔らかくしていきます。

↑あるクライアント様の筋トレ２週間目（左）と10週間目（右）の比較画像です。

ハムストリングスの柔軟性の向上により、体をより倒せるようになっています。

他には体幹部の筋肉（腹筋群・腰部の筋群）の筋力を上げることで腰を安定させ過度な負担をかけないにしていきます。（インナーマッスル鍛えよう！ではないです）

スクワットでは姿勢の維持のために体幹の筋群が働くので、下半身と同時に鍛えることが可能です。（３）

正しい姿勢をできても維持し続ける必要がありますので有効な手段となります。

このように筋トレでは筋力・筋持久力・柔軟性の向上を起こすことができます。

腰痛の原因になると考えられる姿勢・動作をしていることが多いなと思った方は今からでもいいので①②をやってみてください！

こんなサービスもあるのでご利用ください！

１：New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life.　

Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE.

２：Disc degeneration in low back pain: a 17-year follow-up study using magnetic resonance imaging. 

Waris E, Eskelin M, Hermunen H, Kiviluoto O, Paajanen H.

３：TRUNK MUSCLE ACTIVATION DURING DYNAMIC WEIGHT-TRAINING EXERCISES AND ISOMETRIC INSTABILITY ACTIVITIES. 

NICOLLE HAMLYN, DAVID G. BEHM, AND WARREN B. YOUNG